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欧米伽膳食人类健康的保证《欧米伽膳食——长寿健康的营养计划》是美国营养专家阿尔特米斯·西莫普勒斯（Artemis·P·Simopoulos）博士的著作，是关于如何通过合理摄入脂肪，以防治慢性疾病的食疗方法。“欧米伽膳食”的名称源于Ω-3脂肪酸——一种对人体健康最重要，但通常摄入太少的脂肪酸。（参见16页） 人们一直将多不饱和脂肪酸统称为必需脂肪酸。但实际上，多不饱和脂肪酸的主要成分亚油酸和亚麻酸对人体作用完全不同。人们只知道亚油酸对某些疾病有积极意义，但本书研究的结果是，亚油酸与亚麻酸的不平衡摄入很容易导致很多疾病发生。 西莫普勒斯博士连续9年担任美国卫生研究所（NIH）营养合作委员会主席，并在白宫科技政策办公室跨部门的人类营养研究委员会当了5年的联合主席。她主编的《世界营养与膳食评论》现已出版了88卷。她在研究营养、遗传、慢性病以及健康的相互关系方面有着巨大的贡献。 西莫普勒斯博士一贯致力于有益于健康的食物和天然活性特质纳入人们的食谱中，以促进身体健康，必需脂肪酸Ω-3占脂肪酸的比率的重要性，和有关的欧米伽膳食的七项原则和膳食习惯就是这本书所论述的主题。本书是她所撰写的众多著作中的一本代表作。 健康的身体需要科学的脂肪摄入，Ω-3脂肪酸，缺了就要补！以下是欧米伽膳食的7项膳食原则： 1、信用富含Ω-3脂肪酸的食物，如核桃，亚麻籽及绿叶蔬菜。或者，如果你愿意的话，可以服用胶囊。 2、把沙棘油，野茶油和橄榄油这类富含单不饱和脂肪酸的油类当作你的主要脂肪来源。 3、每天吃7份以上的水果和蔬菜。 4、多吃植物蛋白，多吃豌豆、大豆和坚果。 5、避免食用饱和脂肪。如果你吃肉的话，请吃瘦肉，不要吃肥肉；如果是奶制品，请尽量用低脂产品代替全脂产品。 6、避免那些诸如玉米油、红花油、花生油、菜籽油、葵花油、大豆油及棉籽油之类的富含Ω-6脂肪酸的油类的摄入。 7、尽量少吃麦淇淋、植物油制的起酥油、现成的酥皮点心、热油煎炸食品、大多数快餐、套餐及方便食品，以减少反式脂肪酸的摄入。 虽说这7项原则都很重要，但如果一定要我只能选择一项的话，我会建议你在膳食中增加Ω-3脂肪酸的含量，同时减少Ω-6脂肪酸摄入。通过这个小小的改变，你得心脏病、心力衰竭、癌症、肥胖症、糖尿症、抑郁症之类疾病的几率就会大大下降。 不过，如果你想获得健康的体魄或是抵御疾病发生的话，我会建议你还是将7项原则全部付之行动。因为，忽视了它们当中的任何一项，你都无法充分享受欧米伽膳食的全部优点。 另外，我在希望你能将这7项原则照单全收的同时，也提请你注意：这些原则并不是刻板的，你大可不必用这些原则来衡量自己的每一餐饭、每一份小食。只要能把这些原则当成是自己的努力方向，一步步地努力就可以了。 医学研究的主要结论之一，是认为你不必为了减肥或健康就放弃脂肪。本书中所介绍的具有突破性的欧米伽食品，以有益的脂肪取代有害的脂肪，允许你所吃食物热量的30%-35%来自于脂肪，而全然不必害怕肥胖，而且，我甚至还会鼓励你多吃某类脂肪。研究表明，这种全新的含适度有益脂肪的饮食计划会让你变得更健康。 需要特别说明的是欧米伽膳食并不会让你增加体重，如果辅以适当的体良锻炼，欧米伽膳食甚至还能让你变得更健美、更苗条。 我们对于脂肪的新评价是要来自对其含有的不同脂肪酸的研究。脂肪由6种或6种以上的脂肪酸组成。新的研究表明，不同种类的脂肪酸对健康有着全然不同的作用。有些能导致癌症的发生，有些却能防止癌症的发生；有些增加你得心脏病的几率，有些却能降低这个几率；有些与沮丧的情绪或是其他一些精神上的问题有关，而有些却有助于培养心智健康的人。因此，某种脂肪对你的身体产生何种影响，往往取决于它独特的脂肪酸组分。 不幸的是，目前大众的膳食所富含的是那些严重危害健康的脂肪酸。而在人体健康所必需的某些脂肪酸的含量上，却显得明显不足。 好脂肪与坏脂肪 有一类脂肪被认为是坏脂肪，它的名字就是饱和脂肪。这类在肉类、奶制品及一些热带油类（如棕榈油、椰子油）中存在的脂肪，会增加你得冠状动脉疾病、糖尿病和肥胖症的几率。最新研究表明，反式脂肪酸—一种在植物油的氢化加工过程中产生的人造分子—对于心血管系统的影响比饱和脂肪更恶劣，它甚至还会增加乳癌的发病几率。 不过，也有些脂肪酸对你的身体的确是大有益处的。例如在野茶油、橄榄油，沙棘油中发现的单不饱和脂肪酸，就能保护心血管系统。同时，还会降低诸如胰岛素拮抗性糖尿病之类因代谢失调而引起的疾病的出现几率。另外，它们与癌症的低发病率也有一定的关系。人们已渐渐知道了这个消息，难怪野茶油与橄榄油会出现热销的状况，这是一种与欧米伽膳食的理念相一致的健康时尚。 但是，很少有人知道食用配比适当的必需脂肪酸对于健康很有好处。必需脂肪酸是指那些为正常的生长发育所必需，但又无法在体内合成的脂肪酸，因些你必须通过膳食来获得它们。 脂肪酸的种类 由于结合碳原子方式的不同，脂肪酸可以分为3大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。 饱和脂肪酸中所有的碳原子都是由单键结合的，所含的氢原子处于饱和状态，所以被称为“氢饱和脂肪酸”或简称为“饱和脂肪酸”。大多数饱和脂肪在室温下处于固态或半固态，只有棕榈油、棕榈仁油、椰子油这样的热带油类不是这样。 单不饱和脂肪酸在结构上有一个单键。野茶油或橄榄油中都含有大量的单不饱和脂肪酸，比率分别为80%和77%，所以它们属于单不饱和油类。在室温中单不饱和油类呈液态，放入冰箱后可能会变浑或呈半固态。 多不饱和脂肪酸是含有两个或两个以上双键的脂肪酸。多不饱和脂肪酸含量高的油类有玉米油、红花油、葵花籽油、花生油、棉籽油、大豆油、鱼油、核桃油及亚麻籽油。在室温及冰箱中，多不饱和油类均呈液态。 必需脂肪酸 以前，营养学家对种类繁多的多不饱和油类不加区分。食品医药管理局、普通百姓，甚至有些健康专家，至今仍停留在这种陈旧的认识上。但新的研究表明，由于其Ω-6与Ω-3脂肪酸比率的不同，不同的多不饱和脂肪酸对身体的作用有着很大的不同。必需脂肪酸主要可以分为两在类：Ω-6必需脂肪酸和Ω-3必需脂肪酸。Ω-3脂肪酸中的第一个双键处于其第三和第四碳原子之间，所以叫Ω-3；而Ω-6脂肪酸中的第一个双键处于其第六和第七碳原子之间，所以叫Ω-6。在Ω-6及Ω-3族的脂肪酸中，有些种类对于健康的影响很大，所以我要把它们单独提出来讲。在Ω-6脂肪酸中最为主要的亚油酸，或称LA；而在Ω-3脂肪酸中最为主要的是亚麻酸，或称LNA。为了身体的健康，你必须少吃亚油酸，多吃亚麻酸。而这一变化在你采用欧米伽膳食后会自然而然的发生。 欧米伽膳食的起源 虽说欧米伽膳食最近才得到了医学研究的大量推崇，但其实它有着很长历史。它是以希腊克利特岛的传统饮食为基础的，已经有6000年以上的历史。在20世纪60年代进行的一项涉及希腊、意大利、芬兰、南斯拉夫、日本、美国等7个不同国家的12000人的调查中，克利特岛居民的身体状况显著优于他人，这个现象使得医学界开始注意到克利特膳食。 克利特人的癌症死亡率是美国人的一半，冠状运脉疾病的死亡率更只有美国人的1/20。虽然克利特膳食中高达40%的脂肪含量比日本膳食中的脂肪含量多出3倍，但他们各种疾病的总死亡率只是日本人的一半。更令人诧异的是，同样是吃富含橄榄油、豆类、水果蔬菜的地中海式膳食，克利特岛居民的总死亡率也只有意大利人的一半。科学家普遍认为，这主要是低含量的饱和脂肪酸及高含量的单不饱和脂肪酸所起的作用。 20年以后，我发现了一个当时未被发现的线索：传统的克利特膳食中的必需脂肪酸含量处于理想的配比状态。我通过研究野生植物中的Ω-3脂肪酸，发现克利特人吃大量的富含Ω-3脂肪酸的绿色野生植物，而他们超长的寿命就是因为膳食中有着丰富的Ω-3脂肪酸。 两个月后，我的推断被“里昂心脏病膳食研究”（Lyon Diet Heart Study）的研究所证实。法国营养学家雷诺和德洛热尔安排了302位因严重的心脏病而岌岌可危的患者食用传统的心脏病膳食，这个食谱由美国心脏病协会（AHA）推荐。而另外一个相同条件的对照组则被安排食用做出了轻微高速的克利特膳食。这个新版的克利特膳食以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为基础，其中Ω-6与Ω-3（有关Ω-6与Ω-3脂肪酸的内容请参见16页）的比率为4比1，比传统的心脏病膳食和普通大众膳食都要低很多。它的脂肪总含量占35%，甚至高过AHA推荐膳食的脂肪含量30%。 这项研究的结果改变了医学的历史。在临床试验了4个月以后，研究人员发现，食用改良版克利特膳食的小组，其成员死亡率要比AHA膳食的小组低得多。这个发现本身就可谓是骇世惊俗的，因为从来没有哪种心脏病膳食或药物能在6个月之内，显示出其具有挽救生命的功效。而且随着时间的推移，两组之间存活率的差距越来越明显。 由于新版的膳食已经表现出如此显著的优越性，再进行这样的对比就变得缺乏职业道德了。因此在对两个小组进行了连续两年的随访之扣，这项试验被果断地中止了。与食用AHA膳食的小组相比，那些采用克利特膳食的病人因心血管疾病丧命或发生心力衰竭、心脏病发作、心搏等现象的概率要低76%。实践证明，以克里特膳食为基础的新膳食比其他任何一种心脏膳食、心脏病药物、心脏病调养计划或是上述三者的综合，都更能有效地挽救生命。这项发现如此重要，以至于3家著名的医学杂志《柳叶刀》（Lancet）《美国临床营养杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）、《美国心脏病学杂志》（The Journal of the American College of Cardiology）均撰文予以介绍。 欧米伽膳食能向你提供平衡的必需脂肪酸和其他营养成分，只要你动动腿，去趟食品店，本书就能帮助你分享这项研究的成果。 但欧米伽膳食并不只是心脏病膳食。有研究表明，这项全新的膳食计划亦能帮助你抗击炎性疾病及自身免疫系统疾病的侵袭。它甚至能威海抑郁症、早老性痴呆等精神疾病的发生。当你的膳食含有比率适当的脂肪及其他必需营养元素时，你身体中的各个系统也就能发挥正常的功效。欧米伽膳食如何抗击疾病 大量的例证表明，食用比率不当的必需脂肪酸会对我们的身体造成伤害。而欧米伽膳食为你的身体提供理想配比的必需脂肪酸及其他关键营养特质，使体内每一个细胞、每一个系统都更为高效地工作。即使你已经得了某些严重的疾病，这样的膳食也可以减轻你的症状，降低你对药物的依赖性，甚至还可能延长你的寿命。 |
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