淡水鱼EPA和DHA含量表

脑黄金”，自从被人们奉为激活大脑、提高智力的灵丹妙药后，就蒙上了神秘的面纱，似乎它是一种昂贵的稀罕物。其实它很普通，也容易得到。所谓“脑黄金”，不过是不饱和脂肪酸中的二十碳五烯酸(即EPA)和二十二碳六烯酸{即DHA)，DHA是大脑细胞及脑神经形成、发育及运作的物质基础；经常补充适量的 DHA，可提高记忆力、判断力、想象力，充分激活大脑的“记忆仓库”，使思维活跃起来。

“脑黄金”，自从被人们奉为激活大脑、提高智力的灵丹妙药后，就蒙上了神秘的面纱，似乎它是一种昂贵的稀罕物。其实它很普通，也容易得到。所谓“脑黄金”，不过是不饱和脂肪酸中的二十碳五烯酸(即EPA)和二十二碳六烯酸{即DHA)，DHA是大脑细胞及脑神经形成、发育及运作的物质基础；经常补充适量的 DHA，可提高记忆力、判断力、想象力，充分激活大脑的“记忆仓库”，使思维活跃起来。DHA的主要来源是海洋鱼类，但绝不只是存在于深海鱼类中，淡水鱼类中也大多含有这种物质。
    据同济医科大学基础医学院科研人员提供的淡水鱼EPA和DHA含量表可知：
    鱼类及鱼名      EPA总量（克）            DHA总量（克）
    淡水鱼           从鱼头、皮、内脏提取的鱼油（1升）中
    白鲢             0.44                        128
    花鲢             0.58                         99
    鲶鱼             0.55                         87
    鲫鱼             3.38（主要为EPA）   
    上表告诉我们，白鲢等四种淡水鱼的鱼油中部含有丰富的“脑黄金”物质，其他水产如虾、蚌等亦都含有。其含量的高低，一般取决于自然界的食物链，以浮游生物为食物的鱼类，无论海水中的或者淡水中的，鱼体中“脑黄金”的含量都比较高。有趣的是，鱼类中“脑黄金”的多少有一定的规律，一般来说，1公斤以上的鱼所含的比1公斤以下的鱼为多；寒冷地区的鱼所含的比温暖地区鱼的脑黄金多；冬春季节鱼所含的“脑黄金”比夏秋季节的鱼多。据此可以说，冬春时节千岛湖所产的大白鲢、大花鲢(包头鱼)的鱼头，是含“脑黄金”最丰富的营养美食。但“脑黄金”本身有一个很大的缺陷，即经不起光的照射与热的蒸腾，故保持鱼的鲜活是留住 “脑黄金”的关键。此外，要让宝贵的“脑黄金”在食用时减少流失，还要注意合理的烹饪方法。
    以鱼头豆腐的做法为例：将新鲜花鲢(包头鱼) 鱼头洗净去腮后沥干水分，在油锅中放少量油，将鱼头两面稍煎即放入适量滚水、姜片、老酒、精盐煮沸，加入豆腐，用旺火急烧，至鱼眼爆出，即可加葱花、味精起锅。此时鱼肉鲜嫩，豆腐滑嫩，味美而营养丰富，“脑黄金”损失较少。
    清蒸鱼亦是保留“脑黄金”的最佳吃法，以清蒸鲶鱼为例：将鲶鱼洗净后沥干水分，放入鱼盘中，上撒适量豆豉或优质霉干菜、精盐、姜粒，浇以料酒，用旺火沸水速蒸，在鱼眼爆出后，再撤以葱花、味精，加盖稍焖即可出锅。此时鱼肉鲜嫩且入味，“脑黄金”保留亦多。
    鱼圆的吃法亦是比较科学的，因鱼肉是经调、搅好后，沸水一煮而成的，营养成分保留较全。
    用新颖的微波炉蒸鱼时间短，营养成分流失少，也是一种比较科学的吃法。
    淡水鱼做佳肴，花费少，口味佳，在品尝色香味形一应俱全的可口美食中，得到“脑黄金”的补益，可谓是获得“聪明”的最经济的吃法。“脑黄金“无须深海求，今后您可以在家里试试看了。

部分动、植物油和鱼油中多不饱和脂肪酸的含量(％)
来源    ω－6多不饱和脂肪酸

ω－3多不饱和脂肪酸
亚油酸  花生四烯酸      EPA     DHA     亚麻酸

植物油       
牛油    2.1     -       -       -       -
菜油    23.0    -       -       -       10.0
豆油    52.0    -       -       -       7.4
棕榈油  8.2     -       -       -       0.3
花生油  29.0    -       -       -       1.6
鱼油    
鳕鱼油  0.5     3.9     17.2    33.4    0.1
鲱鱼油  1.4     0.6     7.0     6.5     1.2
步鱼油  2.0     1.3     17.2    9.0     2.1
鲑鱼油  0.9     1.7     8.5     18.0    0.3
鲭鱼油  1.8     0.5     8.0     9.4     2.8
沙丁鱼油        2.7     1.9     16.8    10.2    0.8
乌贼鱼油        1.6     -       6.0     7.7     0.9
金枪鱼油        2.0     4.5     8.7     18.2    0.4
大比目鱼油      1.6     8.5     10.3    15.0    3.6
大马哈鱼油      1.4     0.5     8.2     11.0    0.8